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1日2リットルの水を飲むことにダイエット・健康効果はある?

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健康な体を維持するために、水分補給は欠かせない要素の一つです。水分補給に関して、「水を1日に2リットル飲むといい」と聞いたことがある人も多いのではないでしょうか? しかし、なぜ「1日2リットル」なのか、疑問に思う人もいることでしょう。 そこで今回は、1日に必要な水分量の目安や正しい水分補給の方法についてご紹介します。

「ダイエットや健康のために水を1日2リットル飲むといい」は本当?

水を1日に2リットル飲むといい」というのは、一般的によく聞く言葉だと思います。
実際に1日2リットル飲んでいれば、腎臓などが正常の状態である限り、体内の水が不足している状態にはなりません(激しい運動や炎天下にいるなど、特殊な環境にいる場合を除きます)。
十分に水分を摂取することで、健康面で多くのメリットが得られます。

ただ、毎日必ず、誰しもが1日2リットルの水を飲まなくてはいけない、というわけではありません。
年齢や性別、体重や運動量、汗をかきやすいかどうかなどの体質、食事の内容、また天気や気温などによって必要な水分量は変わります。「1日2リットル」はあくまで目安として考えられている指標の一つだと捉えておきましょう。

私たちは、水を直接飲むことだけではなく、食事からも水分を摂取しています。食品や食材にも水分が含まれているため、水を飲むことだけで一日の必要な水分量を摂取しようとする必要はありません。
食事から摂取できる量と直接飲む量をトータルして、一日の水分量の過不足を考えることが大切です。そして毎日無理なく続けられるようにすることが重要です。

水分補給の正しい考え方・飲み方

いくら水をたくさん飲んでいたとしても、間違った水分補給の仕方を続けていると健康を害してしまうこともあります。正しい水分補給のポイントをしっかり押さえておきましょう。

1日に必要な水分量の目安

通常、体内に入ってくる水の量と体外へ出ていく水の量は同程度になります。例として、成人男性が平常の温度で比較的安静にしていたときに出入りする水分量は、以下のとおりです。

【入ってくる水】
・食事:約1リットル
・体内でつくられる水:約0.3リットル
・飲み水:約1.2リットル
合計:約2.5リットル

【出ていく水】
・尿や便:約1.6リットル
・呼吸や汗:約0.9リットル
合計:約2.5リットル

このように、食事からとれる水分や体内でつくられる水を考慮すると、水を飲むことで摂取すべき水分量は、1.2リットルというのが一つの目安となります。

ただ、1日に必要な水分量の目安は、年齢や体重だけでなく運動量や汗をかく量などによっても変わります。そのため、暑かったりたくさん動いたりして普段よりも汗をかいた日は、水を飲む量を増やすように意識しましょう。
また、食事の内容によっては、上に書かれている数字よりもっと少ない量しか摂取できていないこともあるので、そういう場合には意識的に水分を多めに摂取するようにします。

このように、入ってくる水分量と出ていく水分量のバランスを考えながら、必要な水分補給の量を考えることが重要です。

参考:
厚生労働省|「健康のため水を飲もう」推進運動

水の飲み方

水の飲み方には次のようなポイントがあります。

1度に飲む水の量

1度に大量の水を飲んだとしても、体に効率よく吸収されません。あとでご説明するように、水の飲みすぎが不調につながってしまうこともあります。

水分補給のポイントは「少量の水をこまめに摂取する」ことです。1回の水分補給につきコップ1杯分(200〜250ml程度)が目安となります。

水を飲むタイミング

水を飲むタイミングは「のどが渇く前に飲む」ことが重要です。のどが渇いていると感じるときには、すでに脱水が始まってしまっているためです。

また、水分が不足しやすいタイミングで水を飲むことを習慣化しておくのも有効です。具体的には、次のような場面で水を飲むようにします。

・就寝前と起床後:寝汗によって水分が失われるため
・スポーツの前後・途中:運動で汗をかき、水分が失われるため
・入浴の前後:体温の上昇などで汗をかき、水分が失われるため
・飲酒中・後:アルコールの利尿作用で水分の排出量が増えるため

ウォーターサーバーを自宅に置いたり、枕元にペットボトルを常備して就寝前と起床後に必ず飲むようにしたりするなど、手軽に水分補給ができる環境をつくることもおすすめです。

水の温度

水分補給をする際には、水の温度にも気を配るようにしましょう。なぜなら、水の温度によって、体への吸収率や胃腸への負担、飲みやすさなどが変わってくるからです。

夏場やスポーツをしているときは、5~15℃くらいの冷たい水を飲むことがおすすめです。冷たい水を飲むことで、深部体温を下げる効果が期待できます。
しかし、冷たい水は飲みすぎると胃腸に負担がかかり、下痢などになってしまうこともありますし、たくさん飲めないというデメリットもあります。

ある程度体温が下がったら常温の水に切り替える、体が冷えていたらお湯や白湯を飲むなど、体の調子に合わせて適切な温度の水を飲むことが重要です。

ウォーターサーバーなら冷水とお湯がすぐに出てくるため、温度調節にも便利です。

飲み物の種類

水分補給では、「何を飲むか」も重要です。
カフェインを多く含むコーヒーやお茶、アルコール類などは、水分補給には不向きだと言えます。特にアルコールには利尿作用があり、補給される水分よりも出ていく水分のほうが多くなってしまうためです。

飲料水の中でも、ミネラルも同時に摂取できる天然水が水分補給にはおすすめです。

水を飲みすぎることの弊害

人間の体に必要不可欠な水分補給ですが、水を飲みすぎると体に悪影響を及ぼしてしまうことがあります。

腎臓は、体内の老廃物や毒素、余計な水分などを尿に変える機能をもちますが、1日に処理できる量には限界があります。一度に過剰な量の水を飲んでしまうと、腎臓に負担をかけることになりますし、「水中毒」などに陥るリスクが生じます。

水中毒とは、水分を大量に摂取することで尿の処理能力が低下した状態のことを指します。血液中のナトリウムの濃度が下がり、頭痛やめまい、下痢、多尿、頻尿などの症状が起こります。悪化すると、吐き気や嘔吐、意識障害、呼吸困難などの重い症状につながってしまう危険性があります。

通常、多く飲みすぎた水分は体外に排出されます。そのため、日常生活で多少水を飲みすぎたからといって水中毒になる心配をする必要はありませんが、一度に大量の水を飲むのではなく、少量の水をこまめに摂取するように心がけることが重要です。

正しい水分補給によって期待できる効果

水分補給は正しい方法で行うと、次のような効果が期待できます

血流改善

血液の大半は水でできています。体内に十分な水分量を確保することで、血液がドロドロになってしまうのを防ぎ、血流を良くする効果が期待できます。

代謝アップ

水分補給によって血流が良くなると、代謝が改善されるといわれています。代謝が上がると消費されるカロリーが増えるため、脂肪の燃焼につながることが期待できるでしょう。

便秘解消

水分が不足していると、便が硬くなり、腸内で移動しにくくなるといわれています。特に、朝起きてからすぐ水を飲むことで、腸が刺激され自然な便意を発生させる効果が期待できます。

むくみ解消

水分不足になると、体が水分を溜め込むように働き、むくみにつながってしまうといわれています。きちんと水分を補給することで、血流が改善され、むくみを防止することができるでしょう。

美容効果

水に含まれるミネラルは、体に必要な5大栄養素の一つで、不足すると肌荒れなどにつながるといわれています。ミネラルは体内では生成できないため、食事や飲料で摂取する必要があります。食事だけで十分摂取できない場合には、ミネラルを多めに含む天然水を飲むなどして補給するとよいでしょう。

水分不足が続くと、さまざまな体の不調につながってしまいます。正しい水分補給で健康管理をしましょう。

健康のためには、正しい方法で無理のない水分補給を!

健康のために大切なのは、必ず1日2リットルの水を飲むことではなく、水分不足に陥らないように、無理せず正しい方法で水分補給を続けることです。

忙しくて時間がなかったり、面倒で後回しになったりしないよう、すぐに水分補給ができる環境を整えるようにしましょう。

執筆者プロフィール

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山中 亜希(アクアソムリエ、アクアデミア校長)
2004年、ミネラルウォーター専門店「AQUA STORE」の立ち上げと同時にイタリアにてアクアソムリエの資格を取得。2008年より、アクアソムリエを養成するミネラルウォーターの専門スクール「AQUADEMIA」を開校し、校長に就任するとともに、「AQUA STORE」のディレクターとしても活動。ミネラルウォーターの正しい知識・情報の普及のために、セミナーや講演、企業へのコンサルティング業務などを行っており、海外からもセミナーの講師として招聘されている。
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