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夏バテの予防・対策によい食事は?夏におすすめのレシピを紹介!

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梅雨が終わり、ジリジリとした日差しが照りつけるようになると、いよいよ夏本番ですね。暑い夏は、体が暑さについていけず、体調を崩しやすく、夏バテしてしまう人も多いかもしれません。しかし、暑いからといって冷たい飲み物ばかり飲んでいると、体を冷やしてしまったり、胃腸の働きが弱まり、食欲が落ちてしまったりすることもあります。ここでは、夏バテを防ぐ食事のポイントやおすすめレシピを紹介します。体調管理をしっかりとし、栄養バランスのよい食事をとって、暑い夏を乗りきりましょう。

夏バテの予防・対策に食事が大切な理由

まずは、なぜ暑い時季に夏バテになりやすいのか、理由を解説します。

夏バテが起こる原因

夏は、室内では体が冷えるほどの冷房が効いている一方、外は蒸し暑いことが多く、その温度差によって自律神経が乱れ、体調を崩しがちです。

また、暑くて寝苦しい夜は、眠りが浅くなり寝不足にもなりがちです。体調が崩れ、食欲が減り、十分な栄養がとれなくなると、夏バテを起こしやすくなります。
暑い時季に体がだるい、頭が重い、ふらふらするなどの症状が出てきたら、夏バテのサインかもしれません。自分の食生活を見直しましょう。

疲れやすいときはビタミンB1が有効

夏バテの予防・対策には、日々の食事が重要です。体がだるく、疲れやすいと感じるときは、ビタミンB1が不足しているかもしれません。ビタミンB1は体の糖質の代謝を促す作用があります。不足すると、糖質の代謝がうまくいかず、エネルギー不足になり、疲れやすくなります。

抗酸化作用のある食材をとる

夏は紫外線が強いため、紫外線によって体内に活性酸素が生まれ、細胞がダメージを受けやすいです。この酸化ストレスに対抗できないと、夏バテを引き起こすことがあります。

日差しの強い夏は紫外線から体を守ることが大切です。紫外線から体を守ってくれるのは、抗酸化成分です。抗酸化成分は緑黄色野菜などに多く含まれます。たとえば、トマトに含まれる「リコピン」という成分はカロテンの一つで、強い抗酸化作用があります。

さらに、とうもろこしの黄色い色素は「ゼアキサンチン」というカロテンの仲間です。粒には、ビタミンB群やカリウム、マグネシウムなどのミネラルも豊富なので、糖質の代謝をスムーズにし、エネルギー代謝がよくなり、疲労回復に効果的です。

また、「スタミナ食」と言えば、ウナギが浮かぶ人も多いのではないでしょうか。ウナギにもビタミンB1が豊富に含まれ、夏バテ予防にぴったりです。ビタミンEも含み、抗酸化作用が期待できる食材です。

夏バテが気になるときに食事で気をつけたいこと

夏バテの予防・対策のために普段の食事でどのようなことに意識するとよいか、見ていきましょう。

栄養バランスの整ったメニューにする

暑い日が続くと食欲がなくなり、そうめんや冷や麦といったあっさりした食事になりがちです。それだけでは栄養バランスが悪く、夏バテが悪化する可能性もあります。炭水化物がメインのそうめんや冷や麦には、たんぱく質やビタミン、ミネラルなど栄養素が豊富な食材を添えて、栄養バランスがよくなるようにしましょう。

クエン酸を積極的にとる

夏は体が疲れやすいので、梅干しやレモンなど酸味があるものをとるとよいでしょう。クエン酸が含まれていて、疲労回復効果があります。梅肉をご飯に混ぜて梅おにぎりにする、水にレモン汁を加えてレモン水にするなど、ちょっとした工夫でクエン酸が補えます。

こまめに水分補給を行う

季節問わず健康のために重要な水分補給ですが、特に汗を多くかく夏はこまめな水分補給を心がけましょう。汗をかいたときは、炭酸水や清涼飲料を飲みたくなりますが、このような飲み物には、糖分がたくさん含まれています。水分補給には、ミネラルが豊富な天然水や麦茶がおすすめです。

香辛料を使った料理を食べる

食欲があまり出ないときは、香辛料を効かせた料理を食べてみましょう。香辛料は胃液の分泌を促進し、食欲を増進させてくれます。食欲がないときには、カレー粉やわさび、とうがらし、こしょう、ラー油などをアクセントにした料理がおすすめです。大葉やみょうが、にんにく、ねぎなどの香味野菜も食欲をアップさせてくれます。

夏におすすめ!夏バテ予防・対策レシピ

これまでのポイントを踏まえて夏バテ予防・対策のおすすめレシピを3つ紹介します。

スタミナ満点!うなぎのせそうめん

<材料> 2人分
そうめん:100g
うなぎのかば焼き:1枚
卵:1個
きゅうり:1/2本
三つ葉:2房
山椒:適量
めんつゆ(市販):適量

<作り方>
1.そうめんはゆでて、流水で冷やし、水気を切って、器に盛る。
2.うなぎは、オーブントースターやグリルで温め、串をはずす。半分に切り、1cm幅に切る。
3. 卵は溶きほぐし、油(分量外)をしいたフライパンで薄く焼き、せん切りにする。
4.きゅうりはせん切りにする。三つ葉は3cmに切る。
5.そうめんに卵、きゅうり、うなぎをのせ、三つ葉を散らす。お好みで山椒をふる。食べる直前にめんつゆをかける。

豚しゃぶトマトサラダ

<材料> 2人分
豚バラ肉(しゃぶしゃぶ用):100g
トマト:1個
レタス:2枚
大葉:2枚
【ドレッシング】
 ポン酢:大さじ2
 ごま油:大さじ1
 ブラックペッパー:適量
 しょうがすりおろし:小さじ1/2
 にんにくすりおろし:小さじ1/2

<作り方>
1.豚肉はゆでて、冷水で冷やし、水気を切っておく。トマトは湯むきし、一口大に切る。レタスは一口大にちぎる。大葉はせん切りにする。
2.ボウルにドレッシングの材料を混ぜ合わせておく。
3.器にレタスをしき、豚肉とトマトを乗せ、大葉を散らす。
4.食べる直前にドレッシングをかける。

トムヤンクン風春雨スープ

<材料> 2人分
春雨:20g
えび:2尾
たまねぎ:1/4個
マッシュルーム:4個
ミニトマト:4個
にんにく:1かけ
唐辛子:2本
レモングラス:2本
水:400ml
ココナッツミルク:大さじ3
鶏がらスープの素(顆粒):小さじ1と 1/2
レモン汁:大さじ2
ナンプラー:大さじ1
サラダ油:適量
パクチー:適量

<作り方>
1.春雨は戻しておく。えびは、背ワタをとる。たまねぎ、マッシュルームは薄切りにする。パクチーはざく切りにする。
2.フライパンにサラダ油を熱し、つぶしたにんにく、唐辛子を香りが出るまで炒める。えび、たまねぎ、マッシュルームを加えてさらに炒める。
3.2に水を加え、沸騰したら、ミニトマト、ココナッツミルク、鶏ガラスープの素、レモン汁、ナンプラーを加え、火を弱め、約5分間煮る。
4.器に春雨を入れ、3を注ぎ、お好みでパクチーを散らす。

ご自宅にウォ―ターサーバーがある方は、3で水ではなく熱湯を直接入れると、沸騰させる時間が短縮できます。

暑い季節は夏バテ予防メニューを作ってみましょう!

暑い夏はキッチンに立つのもつらいかもしれませんが、今回ご紹介した夏バテ予防・対策メニューは、短時間に手軽に作れるものばかりです。ぜひ試してみてください。夏バテ予防には、日々の小さな積み重ねが大切です。栄養バランスのよい食事をとり、十分な睡眠をとるように心がけましょう。

執筆者プロフィール

三井 愛(フードコーディネーター・栄養士)
フードコーディネーター・栄養士として、フードコーディネータースクール・料理教室の企画・運営、スタイリング・撮影、栄養カウンセリング、メニュー開発、商品開発、コラム執筆など、食にかかわる業務を手がける。栄養バランスがよく、手軽に作れる家庭料理に定評がある。5歳、10歳、13歳の3児の母。
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