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暮らしと水

覚えておきたいカフェインの利尿作用。
カフェインが含まれている・いない飲み物は?

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仕事がひと区切りしたとき、家事の合間など、ほっと一息つきたいとき、コーヒーブレイクやティータイムは体や頭、心をリラックスさせてくれますね。お気に入りのマグカップやタンブラーでコーヒーやお茶を楽しむ時間は至福のひとときです。カフェイン入りの飲み物は癒しをくれるだけでなく、さまざま効能を与えてくれる飲み物です。今回はコーヒーなどに含まれる「カフェイン」の利尿作用についてご紹介します。

カフェインの利尿作用の仕組み

カフェインにはどのような効果があるか知っていますか?
例えば、カフェインを含むコーヒーを飲むと、「眠気がとれる」「頭がスッキリする」「集中力が高まる」など、効果を感じている人も多いのではないでしょうか。

カフェインの作用で意外と知られていないのが、利尿作用です。利尿作用とは、体の水分や老廃物を尿として、体の外に出してくれる作用です。

カフェインは、植物に含まれている「アルカロイド」という苦味成分のひとつです。腎臓で水分が体内に吸収されることを抑制する作用があり、体内で吸収されない水分が尿として排泄されるため、尿の量が増えます。そのため、コーヒーを飲むと、トイレに行く回数が増えるかもしれません。

この利尿作用は美容にも効果的です。デトックス効果が期待でき、むくみに悩まされている方には嬉しいですね。

そのほかのカフェインの効果

カフェインには、利尿作用以外にもさまざまな効果があります。例えば、覚醒作用があり、適度の摂取であれば脳を活性化させてくれ、集中力を高めてくれます。
また、交感神経を刺激する作用があり、脂肪燃焼を促進する作用が認められています。

<カフェインに期待できる効果>
・集中力を高める
・運動能力を向上させる
・眠気を覚ます
・脂肪を燃焼させる
など

カフェインが含まれている飲み物

カフェインはコーヒー、煎茶、紅茶、ウーロン茶などに多く含まれています。
一般的なカフェイン含有量は、以下のとおりです。

コーヒー:約60mg(100ml中)
紅茶:約30mg(100ml中)
煎茶:約20mg(100ml中)
ウーロン茶:約20mg(100ml中)

出典:文部科学省:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

また、カフェインはココアやコーラ、エナジードリンクにも含まれています。カフェインが含まれていないようなイメージもある中国茶ですが、カフェインが含まれているものも多くあります。

カフェインがあまり含まれていない飲み物

ジャスミンティー、ミルクココア、玄米茶にも微量にカフェインが含まれています。
ココアには、ピュアココアとミルクココアがあり、ピュアココアはカカオマスを粉状にしたもので、カフェイン量が多くなります。ただし、ミルクココア(市販)には、カフェインは微量しか含まれません。

カフェインが多く含まれる飲み物を寝る前にとると覚醒して寝つきが悪くなる人は、カフェインの量が少ない、もしくは含まれていない飲み物がおすすめです。

寝る前にどうしてもコーヒーを飲みたいときは、カフェインレスのコーヒーを選ぶとよいでしょう。カフェインレスコーヒーのカフェイン含有率は、0.1%以下に抑えられています。微量なので、カフェインの影響も少ないでしょう。

カフェインが含まれていない飲み物

水や麦茶、ルイボスティー、たんぽぽコーヒーなどにはカフェインが含まれていません。

天然水や麦茶はミネラルが豊富で、汗をかいたときの水分補給にぴったりです。

ルイボスティーはペットボトル飲料としても販売されているので、飲んだことがある方も少なくないでしょう。赤みのある紅茶のような色味で、少し甘みがあります。南アフリカを中心に生産され、カフェインが含まれません。

たんぽぽコーヒーはたんぽぽの根から抽出された成分で作られた飲み物です。コーヒーに似た香りや味をしているので、たんぽぽコーヒーと呼ばれています。特に、妊娠中や授乳中の女性の間では、たんぽぽコーヒーを利用している方も多いようです。

妊娠中や授乳中の方、成長期の子どもは、カフェインを控えたほうがよいので、ぜひノンカフェインの飲み物を選ぶようにしましょう。

日々の生活にカフェインをうまく取り入れましょう

利尿作用、眠気覚まし、集中力アップなど、嬉しい効果が期待できるカフェイン入りの飲み物。飲み過ぎに気をつけながら上手に生活に取り入れ、コーヒーブレイクやティータイムを楽しみたいですね。

執筆者プロフィール

三井 愛(栄養士・フードコーディネーター)
フードコーディネータースクール・料理教室の企画・運営、スタイリング・撮影、栄養カウンセリング、メニュー開発、商品開発、コラム執筆など、食にかかわる業務を手がける。栄養バランスがよく、手軽に作れる家庭料理に定評がある。5歳、10歳、13歳の3児の母。
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