デイリーウォーター by goo

暮らしと水

咳・声枯れ・痛み…不調な喉にいい食べ物・飲み物

イメージ画像

喉が乾燥する、喉に痛みがある、声が枯れる、咳が出るなど、喉の調子が悪くなるとき、ありますよね。原因は、風邪ウイルスが体内への侵入した、口呼吸をして喉が乾燥した、大声を出し過ぎて傷めたなど、さまざまです。喉に不調を感じたとき、効果が期待できる食べ物や飲み物にとともに、避けたほうがよい食べ物や飲み物についてもご紹介します。

不調な喉におすすめの食べ物・飲み物

喉に不調があるときは、細菌の侵入などにより、喉の粘膜に炎症が起こっている状態と考えられます。喉の粘膜の保温、保湿を行って喉を潤すことで乾燥を抑え、痛みを起こしにくくさせられます。
また、喉粘膜を強化することや、喉の殺菌効果が期待できる食品を選ぶことが望まれます。

喉のためにいい食品として、以下のような効果が期待できるものを選ぶとよいでしょう。

・喉を温めて、湿らせてくれる食品(保温・保湿効果)
・喉についた菌を殺菌してくれる食品(殺菌効果)
・喉の粘膜を強化してくれる食品(粘膜強化)
・免疫力を強化してくれる食品(免疫力強化)
・炎症を抑えてくれる食品(炎症抑制効果)

【温かい飲み物】喉を温めて、湿らせてくれる食品(保温・保湿効果)

熱すぎる飲み物は喉に刺激を与えますので、ほんのり温かい飲み物を選ぶようにしましょう。温かい飲み物は、器官を広げて血行がよくなるほか、鼻や口から湯気を吸い込むことで鼻や喉の粘膜が潤って、風邪などの予防になります。

参考:J-Stage│川本将浩・猪原秀典、睡眠時マスクによるかぜ症状の軽減効果、口腔・咽頭科24巻2号、p.129-133

【緑茶】喉の菌を殺菌してくれる食品(殺菌効果)

緑茶に含まれる苦渋味成分の「カテキン」には、喉についている菌やウイルスを直接殺菌する効果があります。
うがい薬として活用したり、少し喉にとどめるように意識をしながら飲んだりするとよいでしょう。飲み込むと菌が体内に入るように思いますが、胃酸で殺菌されますので問題ありません。

参考:
J-Stage│帖佐浩ほか、茶およびカテキンのマイコプラズマに対する抗菌・殺菌作用、感染症学雑誌66巻 5号、p.606-611
J-Stage│鈴木隆、緑茶によるインフルエンザの予防効果、ファルマシア49巻11号、p.1080-1084
伊藤園│レポート03緑茶成分によるインフルエンザ予防 ~新型インフルエンザの感染も抑制~

【ビタミンAを含む食べ物】喉の粘膜を強化してくれる食品(粘膜強化)

「粘膜」とは、「常に粘液の分泌が行われ表面がしっとりと潤っている組織」のことを指します。粘液で喉などの粘膜の表面が潤っていることにより、ウイルス、ホコリ、花粉などの目に見えにくい外敵から身を守ってくれる役目があります。
しかし、粘膜が乾いたり、炎症などで傷ついたりすると、そこから異物が簡単に体内へ入り込みます。

ビタミンAは、皮膚や粘膜を構成している成分のため、不足すると、皮膚や粘膜が弱り、諸症状を引き起こすことになります。特に、皮膚や目、口、喉、胃腸、肺、気管支などの粘膜を健康維持する働きの効果が高いため、粘膜ケアには欠かせません。
ビタミンAの多い食品には、レバーや卵黄、緑黄色野菜などがあります。

参考:
厚生労働省eJIM│ビタミンA
J-Stage│高橋典子ほか、ビタミンAとβ-カロテンによる疾病の予防と治療、オレオサイエンス 14巻12号、p.523-530
日本微量栄養素情報センター│ビタミンA

【ねぎ】免疫力を強化してくれる食品(免疫力強化)

研究結果から、ねぎに含まれる2つの成分に免疫活性化作用があることが報告されています。昔から、「風邪をひいたら喉にねぎを巻く」などと言われていますが、その根拠を示すことはできません。しかし、ねぎを食べることで免疫力が強化して、喉の強化や風邪予防などに役立つと言えます。

参考:
農業・食品産業技術総合研究機構│平成27年度 特産農作物セミナー ネギの免疫活性化作用
農業・食品産業技術総合研究機構│野菜茶業研究所ニュース2014年12月号

【大根】炎症を抑えてくれる食品(炎症抑制効果)

喉は、食べ物や空気などが入ってくる侵入口のため、体内に菌やウイルスなど外敵が入らないように、防御する機能をもっています。菌やウイルスなどにより喉を守っている粘膜が傷つくと、防御反応が発動し、赤く腫れたり、熱をもったり、痛みを感じたりと炎症が起きてしまいます。

大根には「イソチオシアネート」という成分が入っています。これは大根特有の辛味成分で、大根をおろしたり切ったりすることで、細胞が壊れて表に出てきます。イソチオシアネートには炎症抑制効果があり、喉の痛みにも効果が期待できます。また、抗菌性もあります。

参考:
NHKテキストビュー│大根の抗炎症作用がのどやせきに効く! はちみつ大根
J-Stage│江崎秀男・小野崎博通、大根辛味成分の抗菌性について、栄養と食糧35巻 3号、p.207-211

そのほかの食品

そのほかに喉にいい食べ物として「生姜」と「はちみつ」を紹介します。

生姜

生姜に含まれる成分には殺菌・抗菌作用があります。ただし、飲んだり食べたりしても、喉を一瞬で通り抜けてしまうため、喉の殺菌に大きな期待はできません。
しかし、加熱した生姜に含まれる「ショウガオール」には体を温める効果が期待できます。「生の生姜10~20gを加熱して摂取すれば、体幹部を中心に3時間ほど身体を温め、それを持続させられる」という研究結果(*1)が出ています。

参考:
CORE│芋川浩ほか、ショウガの殺菌・抗菌効果とその実用化に向けた解析、福岡県立大学看護学研究紀要16巻、p.83-94
J-Stage│夏野豊樹・平柳要、生姜抽出物の経口摂取が冷え性の人のエネルギー消費等に及ぼす効果、人間工学45巻4号、p.236-241

はちみつ

はちみつは、ある程度の殺菌効果が報告されています。とろみがあることで、喉に一定時間滞留させることができるため、喉にいいとされる他の食品と組み合わせて、飲み物などにするとよいでしょう。甘味もあり、摂取しやすくなります。

参考:BMJ Evidence-Based Medicine│Effectiveness of honey for symptomatic relief in upper respiratory tract infections: a systematic review and meta-analysis

喉が不調なときに作りたい、はちみつレシピ

ここで、先ほど紹介したはちみつを使った喉が不調なときにおすすめのレシピを紹介します。

「はちみつ生姜のとろみドリンク」の作り方

1.はちみつ、おろし生姜、水を火にかけ、片栗粉でとろみをつけます。
2.少し冷めてからゆっくり飲みましょう。

とろみをつけることで、喉の接触時間を増やして殺菌しやすくなります。

「はちみつ大根漬け」の作り方

1.大根はすりおろしやスライスをします。
2.大根をはちみつに漬けて完成です。

殺菌効果が期待できるはちみつと、抗炎症効果が期待できる大根を合わせます。大根の「イソチオシアネート」という成分は揮発性のため、はちみつと合わせて空気を遮断して揮発を防ぎます。食べるときは、口に含んだまま喉に滞留させるようにしてから、噛んで飲み込むようにしましょう。

喉の不調があるときに避けたい食べ物・飲み物

では、反対に喉に炎症がある際には避けたほうがいい食べ物・飲み物を紹介します。

冷たい飲み物

冷たい飲み物を飲むと、喉に刺激が起こりやすいです。喉をいたわるためには、こまめに水分をとり、喉を潤すことは大切ですが、冷たい物は避けたほうが無難です。ほんのり温かいものや常温にしてからとるようにしましょう。

刺激物

唐辛子、辛子、わさび、マスタードなどの辛味のある刺激物は避けるようにしましょう。辛味は味覚ではありません。痛覚になります。喉の痛みを悪化させてしまう可能性がありますので、とり過ぎないように気をつけましょう。

参考:農林水産省│カプサイシンに関する詳細情報

アルコール、たばこ

アルコールやたばこは喉の粘膜にとって刺激物で、直接喉を傷つけたり、声が枯れたりする原因になることがあります。アルコールやたばこを嗜む量が多い人の声がガラガラになると、「酒やけ」「タバコやけ」とよく言われます。大量にアルコールを飲んだり、喫煙したりすることで喉が炎症を起こします。さらに、声帯にも炎症が起き、声が枯れてしまいます。

参考:
大正製薬│のどが痛くなった時の原因別対処法をご紹介
深澤耳鼻咽喉科│喉の痛みについて

喉のためにも免疫力を上げましょう

「これだけ食べれば(飲めば)大丈夫」というわけではなく、免疫力を上げるためには、バランスのとれた食事や正しい生活習慣が何よりも大切です。その上で、喉の不調が気になるときはご紹介した食べ物や飲み物を試してみてください。

執筆者プロフィール

イメージ画像

池上 淳子(管理栄養士 美容食インストラクター🄬 美容栄養学専門士)
美容栄養学の資格講座を実施し、美容食のプロ育成をしている。また美容栄養学だけに留まらず、スポーツ栄養、高齢者向け、子ども向け、生活習慣病予防などの一般、行政関連の講演会、メディア出演など、活躍は多岐にわたる
ご契約確認・解約お手続きはこちらへ カスタマーセンター
電話番号

0120-500-625

営業時間10時~18時(年末年始を除く)

メールアドレス

info-water@nttr.co.jp