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暮らしと水

適切な水分補給の基礎知識!
必要な摂取量・タイミング・おすすめの飲み物

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水分補給が大事だとわかっていても、「いつ何をどのくらい飲めばよいのかわからない」という方もいらっしゃるでしょう。水分は人間にとって欠かせないもので、栄養素の運搬や老廃物の排出、体温調節など、体の中で非常に重要な役割を担っています。今回は、水分補給のタイミングやおすすめの飲み物、注意すべきことなど、おさえておきたい水分補給のポイントについてご紹介します。

1日の水分補給(飲料)の目安

ヒトの体は成人の場合、体重の約60%を水が占めています。この水分は日々入れ替わっていて、1日あたりの水分の出入りは約2.5リットルだと言われています。

摂取する水分は、食事中の水分や飲料などから1日あたり約2.2リットル。さらに、代謝水(体内でつくられる水)が約0.3リットル発生します。
摂取した水分は、尿や便の水分として約1.6リットル、呼吸や皮膚表面から約0.9リットルが排出されます。

日常生活で摂取する水分のうち、飲料として摂取すべき量は、1日あたり1.2リットルが目安とされていますが、生活習慣や体調、気候などさまざまな要因によって実際に必要な量は異なります。

例えば、食事中にスープや味噌汁などの汁物を食べる習慣がない人は、その分飲料などで水分を多く摂る必要があります。また、運動などにより普段よりも汗をかいた日は、その分の水分補給が必要です。

特に水分補給をすべきタイミング

ヒトの体は、水分を5%失うと、脱水症状や熱中症などの症状が現れます。10%以上失うと筋肉の痙攣、さらには命に危険が及ぶこともあります。のどの渇きを感じたときにはすでに脱水が始まっている状態です。そのため、のどが渇く前にこまめに水分補給をすることが重要です。

水分補給のタイミングは、運動中やその前後、就寝の前後、入浴の前後が特に大切です。お酒を飲む人の場合は、飲酒中や飲酒後にも水分を摂る必要があります。なお、アルコールは利尿作用があるため、それ自体は水分補給として適していません。

汗の量が増える夏場は、特に注意が必要です。汗からは水分と同時に塩分などのミネラルも失われるため、スポーツなどで大量に汗をかくような場合には、スポーツドリンクを利用して塩分も補給するようにしましょう。

また、夏と比べてのどの渇きを感じにくい冬は、知らず知らずのうちに飲水量が減少しがちです。健康管理のために意識的に水分を補給する必要があります。

赤ちゃんの水分補給はここに注意!

赤ちゃんの場合、母乳やミルクで水分量は足りているため、基本的には離乳食が始まる生後5~6か月までは特別な水分補給は必要ありません。母乳をあげているママが水分不足にならないように気をつけましょう。

離乳食が始まっても、母乳やミルクが水分補給となりますが、暑い中の外出で汗をかくなど、普段以上に水分が必要になる場合は、水(白湯)や麦茶を与えるとよいでしょう。赤ちゃんの水分補給は、カフェインや糖分を含まないものが基本です。

初めて麦茶を与えるときに気になるのが、食物アレルギーです。麦茶の原材料は、小麦ではなく大麦が原材料です。タンパク質含有量もとても少ないため、除去が必要なことはほとんどありません。ただし、一部の重症な人では症状が出ることもあると考えられます。念のため、はじめて飲ませる場合は、医療機関が開いている平日の昼間に少量から与えるとよいでしょう。

水分補給におすすめの飲み物

日常の水分補給は水やお茶がベストです。スポーツなどで大量に汗をかく場合は、塩分が補給できるスポーツドリンクも便利です。夏場はビールなどを飲む機会が増えますが、アルコールは利尿作用があり水分補給に適さないため、注意しましょう。

また、スポーツドリンクの飲み方にも注意が必要です。特に子どもの場合、日常的に糖分の多い飲料を飲むことでエネルギー量を摂りすぎ、食事が十分に食べられないということが起こりかねません。
大人の場合も、スポーツドリンクの常飲が内臓脂肪蓄積につながるというのはよくある事例です。

毎朝みそ汁で適度に塩分を摂るなどの食事の工夫も、熱中症予防には有効です。食事をしっかりと摂り、こまめに水やお茶で水分補給することが熱中症対策の基本となります。

こまめに水分補給するうえでは、ウォーターサーバーも便利です。天然水であれば、塩素処理をしていないため、水道水の残留塩素が気になる方にもおすすめです。

ポイントをおさえて適切な水分補給を

熱中症予防や健康維持のために、水分補給は欠かせません。水分補給で重要なことは、のどが渇く前に、こまめに水分摂取をすることです。日中だけでなく、入浴後や起床時も忘れずに水分補給をしましょう。大量に汗をかいた場合は、塩分も忘れずに。水分補給の基本は、水やお茶。スポーツドリンクなどの飲みすぎには気をつけながら、適切な水分補給をしましょう。

執筆者プロフィール

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尾上 雅子(管理栄養士)
大学卒業後、食品メーカーにて、品質管理・商品企画・広報などの業務に携わる。現在は、企業やクリニックにてビジネスパーソンの健康サポートを行うとともに、商品・サービスの監修、コラム執筆など、食と健康の分野で活動中。
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