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暮らしと水

炭酸水はダイエットの味方!
管理栄養士がおすすめアレンジ方法を解説

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近年、糖分を含まない「炭酸水」の人気が高まっています。アルコールの割り材としてだけでなく、水代わりに常飲しているという方もいらっしゃるでしょう。炭酸水を飲むことでダイエットや美容にどんな影響があるか、さらに炭酸水のおすすめの飲み方やアレンジ方法、料理への取り入れ方についてもご紹介します。

そもそも炭酸水って?

「炭酸水」とは、一般的に、炭酸ガスを含む水のことをいいます。

「炭酸飲料品質表示基準」では、飲用に適した水に二酸化炭素を圧入したもの、および、これに甘味料、酸味料、フレーバリングなどを加えたものを「炭酸飲料」と定義しています。

「炭酸飲料を飲むと歯が溶ける」と言われることがあります。これは、酸性の液体である炭酸飲料を飲むことで、歯の表面が溶けやすくなることを懸念したものです。しかし、実際には炭酸水の酸性度は歯を溶かすほど高いものではなく、リスクは低いとされています。

ただし、糖分を多く含む炭酸飲料の場合は、虫歯につながるリスクがあるため、飲み方には注意が必要です。

3種類の炭酸水

炭酸水は、「天然炭酸水」「天然水炭酸水」「人工炭酸水」の3つに分類できます。
自然由来の炭酸ガスを含んでいる天然水を「天然炭酸水」、天然水に人工的に炭酸ガスを加えて作った炭酸水を「天然水炭酸水」、純水に炭酸ガスを加えた炭酸水を「人工炭酸水」と区別しています。

ヨーロッパでは天然のものが多いですが、日本では人工的に作られたものがほとんどです。

炭酸水は美容や健康に効果があるの?

炭酸水が美容や健康に良いというさまざまな情報が溢れていますが、炭酸水自体にそれらの明確な効果を期待するのは難しいでしょう。
次に紹介するようなシーンで炭酸水を活用してみてください。

炭酸水が活躍するシーン

炭酸水を飲むメリットのひとつが、ダイエットの心強い味方になることです。例えば、ダイエット中のこんなシーンで炭酸水が活躍します。

炭酸ジュースの代わりに

炭酸ジュースなど甘い飲料に含まれる糖分は、血糖値を上げやすく、体脂肪蓄積の原因となります。ダイエット時にまず控えたいのが、甘い飲料。お茶や水に代えるのは味気ないという場合に、炭酸水が活躍します。

間食をしたくなったときに

夜間など間食を控えるべきタイミングに何かを食べたくなってしまったら、リフレッシュのために炭酸水を飲むのもよいでしょう。お腹が空いているのではなく、気分転換のために何かを食べたいという場合は、炭酸の刺激で爽快感が得られる炭酸水の代用がおすすめです。

お風呂上りのビールの代わりに

お風呂上がりのビールが定番になっている方も多いはず。ダイエットのためにアルコールを控えたいという方は、ビールの代わりに炭酸水を常備してみるのもいいでしょう。炭酸水なら、カロリーオフしながらスッキリ感を楽しめます。

休肝日のサポート役として

ダイエットだけでなく、健康維持のために飲酒習慣を改善したいと思っている方もいるでしょう。「週2回休肝日を作る」といった計画を立てても、長年の習慣を変えるのはなかなかハードルが高いもの。そんなときは、アルコールを炭酸水に置き換えることから始めてみてはいかがしょうか。
炭酸水にレモン汁を入れるなどのアレンジを加えて、楽しみながら休肝日にチャレンジできたという方もいらっしゃいますよ。

ダイエット以外では、以下のようなシーンでも活用できます。

日々の水分補給に

水分補給の重要性はわかっていても、水だと飽きてしまうという方もいるでしょう。そんなときに、炭酸水を利用してみるのも一つの方法です。夏場は熱中症予防の観点から、特に水分補給が重要です。

リフレッシュに

スッキリとした爽快感が特長の炭酸水。仕事や家事の合間のリフレッシュに、帰宅後に気分を切り替えるために、スッキリ感を求めて取り入れるのも良いでしょう。

炭酸水×「○○」おすすめの組み合わせは?

炭酸水と相性がよい組み合わせをご紹介します。「炭酸水にアレンジを加えて楽しみたい」「炭酸水だけでは飲みづらい」という方は、ぜひ試してみてください。

炭酸水×ジュース

最も手軽にできるのが、炭酸水とジュースの組み合わせです。リンゴやオレンジ、グレープフルーツなどの果物ジュースとの相性は間違いなし。自家製の梅ジュースや生姜シロップを炭酸水で割るのも定番ですね。フルーツ酢や黒酢なども、炭酸水で割ると飲みやすくなります。
ダイエット中の方は、ジュースに含まれる糖分には気をつけましょう

炭酸水×フルーツ

ひと手間加えるなら、炭酸水とフレッシュフルーツとの組み合わせもおすすめです。炭酸水にレモンやライム、オレンジを絞れば、さわやかな炭酸ドリンクに。イチゴやキウイを細かくカットして入れるのもおすすめです。見た目も華やかで、おもてなしにもピッタリです。
甘みがほしい場合は、ハチミツなどをプラスしましょう。

炭酸水×ヨーグルト

意外によく合うのが、炭酸水とヨーグルトの組み合わせ。お好みでハチミツやレモン汁を加えれば、のどごしさわやかなヨーグルトドリンクに。夏にぴったりの一品です。
ヨーグルトの代わりに、牛乳やヤクルト、豆乳を使うのもおすすめです。

炭酸水を料理に活用!

飲料としてだけでなく、実は料理にも使える炭酸水。おすすめの利用法をご紹介します。

パンケーキや卵焼きに

パンケーキや卵焼きを作る際、炭酸水を入れるだけで生地がフワフワになります。炭酸ガスによる細かい気泡のおかげで、フワフワに仕上がるのです。簡単にいつもの料理がワンランクアップするので、ぜひ試してみてください。

豚の角煮に

肉はpHが低くなる(酸性~弱酸性)と、保水性が増し柔らかくなる性質があります。ほとんどの炭酸水が弱酸性なので、炭酸水で煮ると肉は柔らかくなるのです。
炭酸水以外に、ワインや日本酒なども同じような働きを期待できます。

天ぷらの衣に

天ぷらの衣を作る際、炭酸水を加えます。炭酸ガスによる細かい泡ができた衣は、通常よりもサクッとした仕上がりに。揚げる直前に炭酸水を加えるのがポイントです。

炭酸水の特性を知り、上手に使いましょう!

糖分を含まない炭酸水は、うまく利用すればダイエットや飲酒習慣改善の心強い味方になります。日々の水分補給や、リフレッシュの手段としても優秀です。アレンジドリンクを作ったり、料理の裏ワザとして使ったりと、楽しみながら日々の生活に炭酸水を取り入れてみてはいかがでしょうか。

参考文献:
農林水産省|炭酸飲料品質表示基準
厚生労働省|e-ヘルスネット 嗜好飲料(アルコール飲料を除く)

執筆者プロフィール

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尾上 雅子(管理栄養士)
大学卒業後、食品メーカーにて、品質管理・商品企画・広報などの業務に携わる。現在は、企業やクリニックにてビジネスパーソンの健康サポートを行うとともに、商品・サービスの監修、コラム執筆など、食と健康の分野で活動中。
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