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栄養士がダイエット中におすすめする食事メニューは?
ライフスタイル別に紹介!

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「ダイエットしているのになかなか痩せられない」「このダイエット、私に合っていないのかな?」などと悩んでしまうことって、よくありますね。食べたカロリーより消費したカロリーが上回れば、痩せられます。ただ、わかっていても、実行することはとても難しいことです。いつもダイエットのことばかり考えていては、楽しく過ごすことができなくなってしまいますね。ここでは、ダイエット中の「どんなメニューを食べればいいの?」「食事はどんなことに気を付ければいいの?」といった疑問にお答えします。

これだけは押さえておきたい!ダイエットのポイント3点

ダイエットとは「痩せる」ことだけでなく、健康な体を維持し、健康的な生活を送ることです。栄養・運動・睡眠の3つの柱をバランスよく保ちながら、生活していくことで、健康的な生活になります。

ポイント1. 食事

体は食べたものからできています。ダイエットのために、厳しい食事制限をしたり、栄養の偏った食事をしたりしていると、体調を崩してしまいます。詳細は後述します。

ポイント2. 運動

体を動かすことにより、消費カロリーが上がり、筋肉をつけることができ、基礎代謝量を増やすことができます。

そして、運動を継続して行うことがダイエットに効果的です。運動する時間がとれないようであれば、日々の活動の中でこまめに体を動かしましょう。エレベーターやエスカレーターを使わず、階段を使い、電車やバスの中ではイスに座らない、一駅分歩いてみるなどするとよいでしょう。

ポイント3. 睡眠

睡眠時間を増やすことも大切ですが、睡眠の質も重要です。しっかり寝たつもりでも疲れがとれない、なかなか寝つけないという人は、寝る前の行動を見直してみましょう。睡眠の直前までスマホやパソコンを見ていると、画面の光を浴び、脳が昼間と錯覚して、寝つきが悪くなります。

寝る前には、部屋の明かりを暗くし、軽くストレッチをしたり、音楽を聴いたりとリラックスして過ごすと、寝つきやすく、深い眠りにつきやすくなります。

ダイエット中の食事で特に重要なこと

ダイエット中の食事で特に重要なことは、次の4つです。

・1日3食、規則正しい時間に食事をする
・不足しがちなたんぱく質、ミネラル、ビタミンを積極的に摂るようにする
・よく噛んで、時間をかけて食べるようにする
・水をこまめにとり、十分な水分補給を心がける

また、食事と一緒にビールや日本酒、ワインなどのアルコールを摂ることが習慣になっている方は要注意。アルコールはカロリーも高く、飲んでいるときはついついおつまみに手が出てしまいがちです。例えば、ダイエット中のビールはカロリーオフや糖質オフのものにするなど、できるところから改善していきましょう。

ダイエットに食事制限は必要?

ダイエットというと、厳しい食事制限をしなければいけないと思われがちですが、食事だけを制限したダイエットは、長続きせず、リバウンドの恐れもあります。

食事をコントロールしながら、適度な運動を組み合わせていくダイエットをおすすめします。時間がかかってしまいますが、ストレスもなく、健康的に痩せることができます。

ただし、「もし脂っこいものが好き」「麺類・ご飯ものなど炭水化物が大好き」「ドカ食いをしてしまう」など、食事内容や食生活が乱れているようであれば、無理のない範囲で食事制限をすることも必要です。

ライフスタイル別 ダイエット中の食事メニュー

ダイエット中にどんなメニューを選ぶとよいのか、悩むこともあるのではないでしょうか。
ここでは、ライフスタイル別に具体例を挙げ、ダイエット中の食事メニューの考え方について解説します。

運動を頑張っているのに痩せないAさん(女性)

【Aさんの相談内容】
27歳女性、会社員。
定時で上がれた平日は1時間ほどランニングしています(週3回ほど)。土日のどちらかも2時間ほどランニング。ランニングを始めて2か月ほど経ちますが、以前と体重が変わらず悩んでいます。

【Aさんのある日(平日)の食事内容】
朝:(自宅) スムージー
昼:(コンビニ) サラダ、パン
夕:(自宅) カレーライス、サラダ、デザート(アイスクリーム)

栄養士のアドバイス

仕事後、平日3日、週末にもランニングをされて、頑張っていますね。でもこんなに頑張っているのに、なぜ痩せないのだろうと疑問を感じでしまいますね。Aさんのメニューを見ると、毎食、野菜を摂るように心がけていて、栄養バランスのよい食事を摂ろうと努力されていることがうかがえます。

ただし、朝食はスムージーだけ、昼食がサラダとパンでは、十分なエネルギーを摂ることができず、お腹がすいてしまい、反動で夕食に食べ過ぎてしまうかもしれません。まずは昼食のメニューをボリュームアップすることをおすすめします。コンビニで購入しているサラダを手作りしてみませんか?

また、パンを選ぶときは、菓子パンではなく、卵やハムなどが入ったボリュームのあるサンドイッチやピタパンなどに変えると、栄養バランスがよくなります。

夕食のカレーライスはご飯の量を減らす、ご飯を白米から玄米や雑穀米に変える、白米にこんにゃくライスを混ぜてみるなど工夫すると、カロリーを抑えられます。玄米、雑穀米にすると、よく噛んで食べるようになるので、少量でも満腹感を感じられ、こんにゃくライスを混ぜ込むと、カロリーを大幅に減らせます。

夕食後、ついつい食べたくなってしまうデザートのアイスクリームは、ヨーグルトやフルーツに変えてみることをおすすめします。夕食後は、あまりカロリーを消費しないので、高カロリーな甘いスイーツは控えたほうがよいでしょう。

頑張っている自分にご褒美スイーツをというときは、夜ではなく、日中に食べるようにしましょう。デザートを食べた後も活動するので、甘いものを食べたという罪悪感もなくなり、カロリーも消費できます。

栄養士おすすめの一品<鶏肉とフルーツのヘルシーサラダ>

高たんぱく質・低脂肪のヘルシーな鶏むね肉、ビタミン豊富な果物、ミネラルたっぷりのナッツ類が摂れる、ダイエット中におすすめのサラダです。

材料:
鶏むね肉 100g
りんご 1/4個
グレープフルーツ 1/2個
ベビーリーフ 適量
お好きなナッツ(くるみ、アーモンドなど)
ドレッシング
オリーブ油 大さじ1/2
グレープフルーツのしぼり汁 1/2個分
粒マスタード 小さじ1/2
塩・こしょう 少々
酒 少々

作り方:
1.鶏むね肉は耐熱皿にのせ、酒少々をふり、ラップをかけ、電子レンジ(600W)で約5分加熱する。冷ましてから、手でほぐす。
2.りんごはスライスする。グレープフルーツは皮をむき、薄皮をむく。
3.ドレッシングの材料を混ぜ合わせておく。
4.容器にベビーリーフを入れ、鶏むね肉、りんご、グレープフルーツ、ナッツをのせる。
5.食べる直前にドレッシングをかける。

サラダをすべて手作りするのが難しい場合、ドレッシングは市販のものにしたり、鶏むね肉はサラダチキンで代用したりしても大丈夫です

残業が多く運動が嫌いなBさん(男性)

【Bさんの相談内容】
40歳男性、会社員。
8時から20時まで会社で、家に着くと21時過ぎることが大半です。ここ数年、健康診断で毎回「肥満」の結果が出るので、ダイエットを始めました。運動は嫌いなので、食事制限を意識しています。ただ、仕事が忙しかった日は、居酒屋でお酒を飲んでから帰宅することも…。

【Bさんのある日(平日)の食事内容】
朝:なし
昼:(コンビニ) チキン、栄養調整食品のバー
夕:(居酒屋) ビールジョッキ3杯、焼き鳥6本、ポテトサラダ、焼きおにぎり

栄養士のアドバイス

働き盛りの40代は、勤務時間も長く、ストレスも多くなるでしょう。家に帰ると、21時を過ぎてしまうというのであれば、夕食は軽く、朝食をしっかりと食べるリズムをつくることが大切です。

ただ、睡眠不足で疲れているとき、朝食を食べることは難しいかもしれません。自宅で朝食を食べられないようであれば、おにぎりを持参したり、栄養補助食品を利用したりしましょう。1日の始まりには、体や脳を動かすのに必要な炭水化物をしっかりと摂ります。

時間がないと、昼食はコンビニで手軽なものを買って済ませがちですが、残業のある日は割り切って、昼食をしっかりと摂りましょう。そうすることで、夕食を軽く済ませることができます。

また、定食やおかずの種類の多い弁当などを食べるようにすると、それだけでも1日の栄養バランスがよくなります。

居酒屋に行ったとき、おつまみの選び方も重要です。焼き鳥は鶏肉の部位によってカロリーも変わります。鶏もも肉よりも、低脂肪、高たんぱく質な鶏むね肉を選ぶようにし、味付けもたれではなく、塩にすると、カロリーを抑えられます。

サラダはポテトサラダやマカロニサラダのようなマヨネーズを使ったサラダではなく、葉物のサラダや大根サラダにしましょう。

締めに焼きおにぎりやお茶漬けなどを食べたくなるところですが、ビールは高カロリーなので、ご飯ものは控え、枝豆やきゅうりのお漬物など低カロリーなものを選びます。枝豆は低カロリーなうえに植物性のたんぱく質も含まれています。

運動が嫌いとのことですが、ダイエットをするのであれば、食事制限だけではなかなか効果が表れません。いきなり激しい運動をするのではなく、ウォ―キングやスイミング(水中ウォ―キング)など、軽く体を動かし、長く続けられそうなものから始めてみるとよいでしょう。

育児のストレスでつい間食してしまうCさん(女性)

【Cさんの相談内容】
37歳女性、専業主婦、3歳児、5歳児の育児中。
運動は、下の子の送り迎えの自転車(片道10分)と、週2回ほど15分程度の筋トレをしています。2日に1回ペースでストレス発散のためにお菓子を食べ過ぎてしまうせいか、体重がなかなか落ちません。

【Cさんのある日(平日)の食事内容】
朝:自宅 トースト、スープ
昼:自宅 チャーハン、おやつに板チョコレート1枚、スナック菓子半分
夕:自宅 生姜焼き、ご飯、みそ汁、お漬物

栄養士のアドバイス

育児中は、ストレスが溜まりがちです。週2回筋トレに取り組まれているのは、素晴らしいことですね。

運動には、有酸素運動と無酸素運動があります。ダイエットには、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることがポイントです。
筋トレは無酸素運動ですが、適度な筋肉をつけることができ、基礎代謝を高めることができます。有酸素運動も取り入れるようにすると、体にたまった脂肪も燃焼してくれます。例えば、お子さんと一緒に散歩をするのもよいでしょう。ウォーキングは有酸素運動になり、ダイエットに効果的で、お子さんとコミュニケーションもとれますね。

メニューを見ると、一日を通して、野菜の摂取量が少ないです。例えば、夕食のご飯を抜き、腹持ちがよい雑穀サラダを取り入れてみるのはいかがでしょうか。

育児中のママにとって、おやつの時間はほっと一息つけるとても大切な時間だと思います。疲れているときに大好きなお菓子を食べれば、元気も出て、疲れもとれます。
ただ、食べすぎは禁物。食べ過ぎてしまわないように、あらかじめ量を決めて、お皿に出しておくのがよいでしょう。食べすぎてしまったと感じた日は、夕食のご飯をサラダに変えれば、食べ過ぎてしまったカロリーを調整できます。

栄養士おすすめの一品<ミネラルたっぷり雑穀サラダ>

雑穀は腹持ちがよいだけでなく、食物繊維やミネラルも豊富。お通じもよくなり、ダイエットに効果的。ひじきには鉄分が含まれ、ダイエット中に不足しがちな鉄分も補えます。

材料:
大麦(茹でたもの) 100g
アボカド 1/2個
きゅうり 1/3本
ミニトマト 3個
ひじき(もどしたもの) 大さじ1
レタス 2枚
ポン酢 大さじ1
梅肉(お好みで) 小さじ1

作り方:
1.アボカドは、種を取り、皮をむき、2cm角に切り、レモン汁(分量外)をふっておく。
2.きゅうりは2㎝角に切る。ミニトマトはへたをとり、半分に切る。レタスは一口大にちぎる。
3.ポン酢と梅肉を混ぜ合わせておく。
4.器にレタスを敷き、大麦、アボカド、きゅうり、ミニトマト、ひじきを彩りよく、盛り付ける。
5.食べる直前に、3のドレッシングをかける。

健康的なダイエットには生活習慣の改善が重要

ダイエットは自分の食事、体を見直すよい機会です。自分の食事を書き出し、生活習慣を振り返ってみましょう。今回ご紹介した2つのサラダは、とてもボリュームのあるメニューです。このサラダを主食と置き換えることから始めるのが、一番取り組みやすいダイエットかもしれません。野菜は、冷蔵庫にある野菜や自分の好きな野菜で構いません。彩りを考えて作れば、自然と栄養バランスもよくなります。ぜひ始めてみてください。

執筆者プロフィール

三井 愛(フードコーディネーター・栄養士)
フードコーディネーター・栄養士として、フードコーディネータースクール・料理教室の企画・運営、スタイリング・撮影、栄養カウンセリング、メニュー開発、商品開発、コラム執筆など、食にかかわる業務を手がける。栄養バランスがよく、手軽に作れる家庭料理に定評がある。5歳、10歳、13歳の3児の母。
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