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風邪をひいてしまったら…。風邪のときに食べるとよいもの

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風邪をこじらせると、仕事や学校などを休まないといけなかったり、市販薬で症状を抑えてもなんとなくだるかったりと、日常生活に支障が出てしまいますね。風邪をひいたときに、どんな食べ物をとるとよいか、よくないかを知っておき、食事に気をつけることで風邪の悪化を防げることがあります。

また、風邪を予防するために気をつけていることはありますか? 風邪やインフルエンザなどの感染症を予防するためには細菌やウイルスに対する抵抗力をつけ、免疫機能を正常に機能させることが大切です。そのためには日々の食生活が重要です。

本記事では、風邪をひいたときによい食べ物と悪い食べ物、また、風邪予防のための食事のポイントについてご紹介します。

風邪をひいてしまったら…。風邪のときに食べるとよいもの

風邪をひいてしまったときの食事のポイントは以下のとおりです。

消化によいものを食べる

風邪をひいたときは、胃腸に負担をかけないように消化によいものを食べるようにしましょう。
ご飯やパンよりも、おかゆやうどんなど消化しやすい食品がおすすめです。野菜をたっぷりいれて雑炊や煮込みうどんにしてもよいですね。

牛肉やさばなど脂質を多く含む肉や魚も消化に時間がかかることがあるので控えたほうがよいです。
たんぱく質をプラスするときには、卵や鶏肉など脂質が少ないものを選ぶようにしましょう。

栄養価の高い食品を食べる

良質なたんぱく質や抗酸化ビタミン(A・C・E)を多く含む栄養価の高い食品がおすすめです。
食欲がなく、固形物を食べることが難しい場合はフルーツやヨーグルト、ゼリーなど食べやすいものを選ぶようにしましょう。市販のエネルギーゼリーもビタミンやミネラルが配合されているのでおすすめです。

下痢症状のあるときは無理に固形物を摂取せず、エネルギーゼリーやスポーツドリンクなどを摂取するようにしましょう。

風邪をひいたときの食事のNG行為

風邪をひいたときは消化器系の活動も弱くなっていることが多いので、揚げ物やラーメンなどの油っぽいもの、唐辛子やからしなどの辛いもの、コーヒーなどのカフェインを多く含むものなど、消化器系に負担がかかりやすい食品の摂取は控えるようにしましょう。アルコールも控えたほうがよいです。

食欲がないときでも脱水を予防するために、水分補給は忘れずにおこなうようにしましょう。

風邪をひきやすくなる食事のNG行為

極端なカロリー制限によるダイエットは免疫機能を低下させる恐れがあり、風邪をひきやすくなるのでおすすめできません。
また、毎日同じ食品ばかりを食べていると栄養バランスが崩れることで体調を崩し、風邪をひきやすくなる可能性があります。風邪予防のためには極端なダイエットは控え、1日3食バランスよく食べることを心がけるようにしましょう。

風邪の予防には日々の食生活が重要

風邪予防のために重要なのは、栄養バランスのとれた食事をすることです。

食事の栄養バランスを整えるためには、ご飯やパン、麺類など炭水化物を含む「主食」、肉や魚、大豆製品などたんぱく質を含む「主菜」、野菜や果物などビタミンやミネラルを含む「副菜」を1回の食事でしっかりとそろえることが大切です。
「主食・主菜・副菜」がそろった食事を1日3食しっかりと食べることを心がけるようにしましょう。

同じ食材や調理法に偏ると栄養バランスが崩れやすくなるため、さまざまな食材や調理法を組み合わせることも食事のバランスを整えるうえでは重要です。

また、3食のうち1食でも食事を抜いてしまうと1日に必要なエネルギー量が不足することで体力が低下し、風邪をひきやすくなってしまうので注意しましょう。

風邪予防のために特に重要な栄養素とは?

風邪の予防のために、日頃からどのような栄養素を摂るようにしておけばよいか、見ていきましょう。

たんぱく質

たんぱく質は炭水化物や脂質とあわせて三大栄養素と呼ばれています。たんぱく質は筋肉、臓器、髪の毛などヒトのからだの構成成分となる重要な栄養素です。

風邪予防のために重要な免疫物質である抗体もたんぱく質が主成分となっています。たんぱく質の摂取量が不足すると免疫機能が正常に働かなくなり、風邪などの感染症にかかりやすくなる危険性があります。

たんぱく質を構成するアミノ酸と食品の「アミノ酸スコア」

たんぱく質は複数のアミノ酸が結合してできています。体たんぱく質を構成するアミノ酸は全部で20種類。20種類のアミノ酸はさらに体内で合成できる非必須アミノ酸(11種類)と体内で合成することができないため食事などから摂取する必要があるアミノ酸(9種類)に分類されます。

非必須
アミノ酸:
アラニン、プロリン、アルギニン、アスパラギン、アスパラギン酸、グルタミン、グルタミン酸、システイン、チロシン、グリシン、セリン
必須
アミノ酸:
バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、ヒスチジン、スレオニン、フェニルアラニン、メチオニン、トリプトファン

必須アミノ酸は体内で合成することができないため、食品から摂取する必要があります。必須アミノ酸の配合割合を示す数値にアミノ酸スコアというものがあり、アミノ酸スコアが100だと良質なたんぱく質であると言えます。

代表的な食品のアミノ酸スコアは以下のとおりです。

表1 食品別アミノ酸スコア

表1 食品別アミノ酸スコア

参考:日本食品分析センター|食品たんぱく質の栄養価としての「アミノ酸スコア」

肉や魚、卵などの動物性食品はアミノ酸スコアが高い傾向にあります。アミノ酸スコアが低い食品でもさまざまな食品を組み合わせることで、食事のバランスを整えることが可能です。

1日に摂取したいたんぱく質の量

私たちが1日に摂取する必要のある栄養素の量とバランスは厚生労働省が発行している「日本人の食事摂取基準(2020年度版)」で定められています。

1日のたんぱく質摂取の推奨量は以下のとおりです。

表2 たんぱく質の食事摂取基準

表2 たんぱく質の食事摂取基準

参考:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)p.126

食品に含まれるたんぱく質の量はどれくらい?

例として、食品に換算すると卵1個(6.2g)、納豆1パック(8.3g)、豚もも肉1枚100g(21.3g)、鮭1切れ100g(29.1g)となります。これらをすべて食べると、たんぱく質の摂取量は64.9gとなり、1日に必要な摂取量がまかなえる計算になります。

あまり難しく考えず、1日3回食事する場合、1回の食事で肉や魚などのたんぱく質を多く含む食品を1品、卵や納豆(大豆製品)であれば1~2品を食べるように意識すると、1日に必要なたんぱく質量をおおむね摂取できると言えます。

牛乳やヨーグルトなどの乳製品もたんぱく質摂取量を増やすために積極的に摂取していただきたい食品です。

ビタミン

ビタミンはからだの調子を整える役割があります。ビタミンはビタミンA、ビタミンB群(B1、B2、B6、B12、パントテン酸、ナイアシン、葉酸、ビオチン)、C、E、D、Kの13種です。ビタミンは体内で合成することができないため、食品から摂取する必要があります。

ビタミンの中でも風邪予防に重要なのが抗酸化作用をもつビタミンA、C、Eです。抗酸化作用とは活性酸素の働きを抑える作用のことです。体内に活性酸素が多くなると免疫機能が低下する一因となるため、風邪予防のために抗酸化作用を持つビタミンの摂取を意識するとよいでしょう。

ビタミンAは食品中にβカロテンとして多く含まれています。βカロテンには活性酸素の発生を抑制する効果があると言われています。ビタミンAは緑黄色野菜、レバー、卵、うなぎなどに多く含まれています。脂溶性ビタミンで油との相性がよいため、炒める、揚げるなどの油を使った調理法がおすすめです。

ビタミンCは果物や野菜に多く含まれています。熱に弱いビタミンなので加熱せずに生のまま摂取するとよいでしょう。

ビタミンEはナッツ類、アボカドなどに多く含まれています。

風邪の症状別 おすすめの食材

咳・喉の痛み

咳や喉の痛みがあるときは、酸味があるものや辛いものなどの刺激が強い食品は炎症を悪化させる恐れがあるので控えたほうがよいでしょう。極端に熱い食べ物もよくありません。

喉の痛みには、皮膚や粘膜を正常に保つ働きのあるビタミンAや体内でビタミンAに変換されるβカロテン、炎症を抑える効果のあるビタミンCの摂取がおすすめです。

発熱

発熱していて食欲がないときは、果物やエネルギーゼリーなど半固形の食品がおすすめです。発熱しているときは体内の水分やミネラルが汗とともに排泄されてしまっているため、脱水状態にならないようにスポーツドリンクなど適度な糖分とミネラル分を含んでいる飲み物を摂取するようにしましょう。

風邪の対策・予防には日々の食生活が重要

風邪をひいてしまったら、悪化を防いでなるべく早く回復するために、消化によく栄養価が高い食品を意識的にとるのがおすすめです。
また、風邪を予防するためには、バランスよい食事を3食しっかりと食べることが大切です。1つの食品に偏ることなく、さまざまな食品を食事に取り入れることで栄養バランスを整えることができます。
バランスのよい食事を基本に、適度な運動と休養を取り入れることで風邪に負けない強いからだを作っていきましょう。

執筆者プロフィール

高安 ちえ(管理栄養士)
鎌倉女子大学を卒業後、管理栄養士国家資格を取得。食品メーカーでコンビニエンス向け商品の企画開発、営業を経験後、給食委託会社へ転職。給食事業の新規事業立ち上げを成功させる。エリアマネージャー、統括マネージャーを経験後、栄養士としての施設勤務を経て独立。専門学校非常勤講師、レシピ監修、セミナー講師、特定保健指導担当管理栄養士など多岐にわたり活動中。おばんざいカフェ&テイクアウトおはしごはん併設、認定栄養ケア・ステーションラシーネ練馬中村橋を運営中。
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