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暮らしと水

レモン水に期待できる健康・美容効果とは?
作り方やアレンジレシピも紹介!

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レモンの香りは爽やかで、気持ちをスッキリさせてくれます。目が覚めるほどの酸っぱい味も、ほどよい刺激になります。そんなレモンを手軽なドリンク「レモン水」として活用して、健康や美容に役立てる方法をお伝えします。

レモン水に期待できる健康・美容効果

レモン水にはどのような健康・美容効果が期待できるのでしょうか? レモンに含まれる成分からご紹介します。

レモンに含まれる「ビタミンC」

レモンには多くのビタミンCが含まれていて、ビタミンCの摂取源として非常に有効です。レモン100g(約1個)中、100mgのビタミンCが含まれ、レモン果汁100g中、50mgのビタミンCが含まれます。そんなビタミンCをしっかり摂ることで期待できる主な効果を3つ紹介します。

免疫力促進作用

ビタミンCは免疫力を上げる働きがあり、外敵から身を守る力を強くすることが期待できます。風邪予防にも効果的です。十分な量のビタミンCを摂取して、免疫機能を促進しましょう。

コラーゲン生成

ビタミンCは、肌の弾力を担っているコラーゲンの生成に不可欠な栄養素です。コラーゲンは肌の弾力性線維で、肌のコラーゲン量がしっかりあると、ハリのある線維によって美しい肌を保てます。

抗老化・シミ予防

体内で発生する活性酸素は細胞や血管などを酸化させる老化の原因のひとつです。ビタミンCは活性酸素から体を守る抗酸化作用があり、老化予防が期待できます。さらに、シミの原因となる皮膚のメラニン生成を抑制する作用も明らかになっています。

レモン水の1杯分(レモン約1/2個分)だけで、これらの効果を期待することは難しいですが、レモン水を日常的に飲むことでビタミンCの摂取量を増やすことができます。

参考:
J-STAGE|日本ビタミン学会誌(第87巻9号、p.527-529)免疫応答におけるビタミンCの生理学的役割
J-STAGE|日本栄養・食糧学会誌(第58巻6号、p.343-350)抗酸化ビタミンの体内動態とその生理作用
地方独立行政法人東京都健康長寿医療センター|ビタミンCが足りないと老化が進む!?
J-STAGE|日本ビタミン学会誌(第28巻6号、p.501-507)皮慮色素異常沈着症とビタミンCについて

レモンに含まれる酸っぱい成分「クエン酸」

レモンが酸っぱいのは、クエン酸によるものです。そんなクエン酸に期待できる主な効果を2つ紹介します。

疲労回復効果

クエン酸は、エネルギー生成の代謝をサポートする働きがあり、疲労回復効果が期待できます。
疲れたとき、酸っぱいものが食べたくなりますよね? 
これは、体が元気になりたいために、酸っぱい食べ物を欲しているからだと言われています。

さらに、レモンのクエン酸は疲労感、緊張感、イライラ感を緩和します。継続してクエン酸を摂取することで、その効果はより期待できます。また、クエン酸の効果として運動後の肉体的疲労回復やストレス物質の蓄積軽減なども報告されています。

口臭予防効果

クエン酸には、唾液の分泌を促す作用があります。口臭の主な原因は口内に多くあると言われていますが、唾液には抗菌作用があり、口腔内の乾燥を防いだり、浄化作用が高まったりします。そのため、クエン酸を摂って唾液の分泌を促すことで口臭予防が期待できます。

参考:
CORE│人間と科学 県立広島大学保健福祉学部誌(第13巻1号、p.1-9)レモンの健康効果に関する研究の動向
北海道医療大学学術リポジトリ|東日本歯学雑誌(第7巻1号、p.19-25)|<原著>クエン酸刺激によるヒト混合唾液の最大分泌量について

レモンの香り成分「リモネン」のリラックス効果

レモンの香りはレモンの果皮に含まれるレモンオイルによるもので、主な成分はd-リモネン、β-ピネン、γ-テルピネン、シトラール(ネラールおよびゲラニアール)などです。
リモネンには交感神経を刺激する働きがあり、レモンの香りが作業の負担感や疲労感の軽減に役立つと報告されていています。レモンの爽やかな香りを嗅ぐことで、気持ちがリラックスしてスッキリし、さらにやる気や集中力を増すことも期待できます。

参考:
CORE|人間と科学 県立広島大学保健福祉学部誌(第13巻1号、p.1-9)|レモンの健康効果に関する研究の動向
J-STAGE|日本農芸化学会誌(第55巻11号、p. 1073-1079)|酸性下におけるシトラールの変換成分-レモンの香りの悪臭に寄与する微量成分

「レモンポリフェノール」による生活習慣病予防に

レモンに含まれるレモンポリフェノール(主にエリオシトリン、ヘスペリジン)には、生活習慣病の予防が期待できます。レモンポリフェノールを摂ることで、高血糖・高血圧・高コレステロールの低減、脂肪の溜め込みの予防、血液をサラサラにして動脈硬化の予防などの効果もあると言われています。

レモンポリフェノールはレモンの果汁や果肉だけではなく、皮や果肉の袋や筋にも含まれます。皮を下ろしたり、果肉の袋を刻んだりと工夫して取り入れると良いでしょう。
また、レモンポリフェノールにはビタミンC同様に抗酸化作用があるので、老化予防も効果が期待できます。

参考:
CORE|人間と科学 県立広島大学保健福祉学部誌(第13巻1号、p.1-9)|レモンの健康効果に関する研究の動向

レモンの苦味成分「ナリンギン」が甘い食べ物の食欲を抑制

レモンや柑橘類の果皮に多く含まれる苦味成分のナリンギンは、甘さに対する欲求を抑制する効果があると言われています。レモン水を飲むことで、甘いスイーツを食べたい欲求が軽減され、ダイエット効果も期待できます。

参考:
National Center for Biotechnology InformationNeuron|(79(4),2013 Aug 21)A spoonful of bitter helps the sugar-response go down
J-STAGE|園芸学会雑誌(第47巻4号、p.546-552)|カンキツの苦味に関する研究(第1報) ナツダイダイ果実の味覚に合致した苦味成分(ナリンジン)の測定法

レモン水の作り方。飽きないためのアレンジレシピもご紹介!

さまざまな効果が期待できるレモン水の作り方をご紹介します。

レモン水の基本の作り方

レモン水を作るのが初めての場合は、まず基本的な作り方をマスターしましょう。

材料

レモン水の基本の材料

・水:コップ1杯(200cc程度)
・レモン:1/2個(市販のレモン果汁の場合、大さじ1杯程度)

作り方

レモン水の基本の作り方

コップに入った水(200㏄程度)に、レモン1/2を搾って入れる。もしくは、レモン1/2を輪切りにして入れる。
もしくは、レモン1/2を櫛切りにして搾って、搾った後の果皮も入れるのもOK。
なお、生のレモンを皮ごと入れる場合、国産の無農薬レモンを使うほうが安心です。

忙しい朝はこれでもOK! 簡単レシピ

忙しい朝にレモンを搾る時間なんてない! そんなときは、市販のレモン果汁を活用しましょう。

材料

・水:コップ1杯(200cc程度)
・市販のレモン果汁:大さじ1杯程度

作り方

コップに水とレモン果汁を入れて、かき混ぜるだけ!

レモン水をさらに美味しく!アレンジレシピ

作り慣れてきたらアレンジを加えることで、飽きずに楽しめますよ。

レモン水アレンジ「レモンハーブティー」

レモンハーブティー

レモン水を作ったら、ミントやレモングラス、カモミールなどのハーブをプラス。レモンの香りにハーブの香りもプラスされて、爽やかさが増します。

レモン水アレンジ「お手軽ラッシー」

レモン水アレンジ「お手軽ラッシー」

レモン水を作る際の水を牛乳に変えます。
レモン1/2個+牛乳(200㏄程度)でとろみのある爽やかなラッシーが完成!
国産の無農薬レモンを櫛切りに切って牛乳に搾り入れ、搾ったあとの皮を入れてもOKです。甘みがほしいときは、はちみつなどを少し入れます。

レモン水アレンジ「レモンスカッシュ」

レモン水アレンジ「レモンスカッシュ」

レモン水の作る際の水を炭酸水(200㏄程度)に変えれば、レモンスカッシュに!
さっぱりした喉越しで気分も爽快になりますよ。

レモン水アレンジ「ホットレモン」

レモン水アレンジ「ホットレモン」

レモン水を作るときに、冷たい水をお湯(200㏄程度)に変えると、ホットレモンになります。夜のリラックスタイムのドリンクとしてもおすすめです。

レモン水を飲む際に気をつけたいこと

レモン水を飲むとき、酸っぱさが気になって砂糖やガムシロップ、はちみつなどの甘味を多く入れて飲むとカロリーの摂り過ぎになります。できるだけ、無糖か少量の甘さで留めるように心がけましょう。

また、レモンは強い酸性のため、歯のエナメル質を溶かしやすくする性質があります。そのため、レモン水を飲むときは歯に長時間触れさせないよう、時間をかけ過ぎずに飲むようにしましょう。

レモン水を飲むタイミング

レモン水を飲むのはいつでも良いですが、レモンの効能を活かせるタイミングを紹介します。

運動後

運動後は、筋肉疲労が起きて疲労がたまっている状態です。
レモン水を摂ることでエネルギー生成を促進し、疲労回復につながりやすくなります。運動後はエネルギー源である糖質も補給しておきたいので、はちみつを少し入れるとさらに良いでしょう。

食後

レモン水に含まれるビタミンCは水溶性ビタミンのため、空腹時は吸収が早いですが、尿としての排泄も早くなってしまいます。そこで、食後にレモン水を飲むことで、よりビタミンCの吸収率を上げることが期待できます。

気軽に作れるレモン水を日常的に飲んでみましょう!

レモンはそのままだと酸っぱくて食べるのが難しいですが、料理やドリンクとして活用しやすいものです。特に、今回ご紹介したレモン水はいつでも気軽に作れて、市販のレモン果汁でも代用できます。レモンの健康・美容効果はとても期待できるものです。ぜひ生活の中に取り入れて、健やかな生活を送りましょう。

執筆者プロフィール

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池上 淳子(管理栄養士 美容食インストラクター® 美容栄養学専門士)
美容栄養学の資格講座を実施し、美容食のプロ育成をしている。また美容栄養学だけに留まらず、スポーツ栄養、高齢者向け、子ども向け、生活習慣病予防などの一般、行政関連の講演会、メディア出演など、活躍は多岐にわたる。
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